Kofein v hlavní roli: Co se děje ve vašem těle po šálku kávy?

Ranní káva. Pro někoho nutnost, pro jiného rituál – a pro spoustu z nás ten nejlepší důvod, proč vůbec vylézt z postele. Ale co když za tím voňavým šálkem nestojí jen chuť a zvyklost? Kofein, látka, která dělá z kávy malý zázrak, totiž rozhodně není jen o nakopnutí. Co se odehrává v těle po šálku espressa? Proč nám někdy káva vlije energii do žil a jindy nás zradí? Pojďme se podívat na to, jak kofein působí, na čem závisí jeho síla, a proč bychom to s ním neměli přehánět.

Co je to kofein?

Kofein je přírodní látka, která dokáže zázračně postavit na nohy i ten nejospalejší mozek. Najdete ho v kávě, čaji, kakau, guaraně a dalších rostlinách, kde slouží jako přirozená obrana proti škůdcům. V našem těle ale působí úplně opačně – stimuluje nervovou soustavu, zlepšuje soustředění a zvyšuje energii. Není divu, že patří mezi nejprozkoumanější a nejpoužívanější „povolené stimulanty“ vůbec.

Káva je pro mnohé z nás víc než jen nápoj – je to rituál, ranní spouštěč i malý moment klidu během hektického dne. Podle průzkumů si 88 % Čechů dopřává kávu pravidelně, z toho skoro polovina několikrát denně. Ačkoliv spotřebou zůstáváme v evropském průměru (cca 5,4 kg kávy na osobu ročně), opravdovými šampiony jsou Finové – ti zvládnou vypít až 12 kg za rok.

Zrnková káva stále vládne českým šálkům – pije ji víc než 70 % kávomilců. Nejčastěji si doma nebo v kavárně dopřáváme klasického „turka“ (32 %), ale čím dál víc lidí si zamilovalo i silné espresso (17 %) nebo jemnější varianty s mlékem, jako je caffè latte či latte macchiato (12 %). Zajímavostí je, že muži častěji sáhnou po espressu, zatímco ženy mají slabost pro krémové cappuccino nebo latte. Každý má zkrátka ten svůj rituál – a to je na kávě to krásné.

Co se děje v těle po šálku kávy? 

Kofein je přírodní stimulant, který působí především na centrální nervovou soustavu. Jeho kouzlo spočívá v tom, že blokuje adenosin – látku v mozku, která nám za běžných okolností říká „hej, zpomal, je čas si odpočinout.“ Díky tomu kofein oddaluje únavu, zvyšuje bdělost a pomáhá nám soustředit se i v momentech, kdy bychom nejradši zalezli do postele. Kromě toho lehce zrychluje tep, zvedá tlak, podporuje spalování tuků a může fungovat i jako mírné diuretikum (tedy zvyšovat tvorbu moči). Žádné zázračné kouzlo – jen biochemie.

Většina lidí začne pociťovat účinky kofeinu už 15–30 minut po šálku kávy, přičemž vrchol účinku nastává zhruba po hodině. A jak dlouho se drží v těle? To závisí na spoustě věcí.

Na čem závisí délka a síla účinku?

• Genetika: Znáte ten rozdíl – vy si dáte dvojité espresso a jdete spát, partner si dá jedno malé a ještě o půlnoci kouká do stropu? Může za to genetika. Rychlost odbourávání kofeinu řídí enzym CYP1A2 a každý ho máme trochu jinak výkonný.

• Tolerance a citlivost: Pokud jste pravidelný kávomilec, tělo si na kofein časem zvykne a potřebuje ho víc pro stejný efekt. Naopak citlivější lidé můžou cítit nervozitu nebo nespavost už po jednom šálku.

• Tělesná hmotnost a věk: Nižší hmotnost = silnější účinek. A čím jsme starší, tím pomaleji kofein odbouráváme, takže večerní káva může mít větší vliv na spánek.

• Hormonální změny: Těhotenství, cyklus nebo užívání antikoncepce může zpomalit odbourávání kofeinu. Proto se v některých obdobích doporučuje příjem kofeinu snížit nebo zcela vynechat.

• Zdravotní stav a léky: Kofein se může chovat jinak, pokud užíváte určité léky nebo máte potíže s játry či srdcem. Vždy je dobré sledovat reakce těla.

• Dávka a hydratace: Silné espresso nalačno může působit rychleji než cappuccino po obědě. A nezapomínejte pít vodu – káva sice neodvodňuje tak, jak se dřív myslelo, ale hydratace je důležitá pro celkové pohodlí.

Kofein má poločas rozpadu kolem 3–5 hodin, ale u některých lidí může v těle působit i 8 hodin. Proto si dobře promyslete, jestli si dáte své odpolední espresso opravdu v pět – nebo raději o něco dřív. Pokud máte pocit, že káva ovlivňuje váš spánek, zkuste na pár dní vypozorovat rozdíl – každé tělo reaguje jinak. 

Závislost na kofeinu a abstinenční příznaky

Káva nám umí krásně nastartovat den, ale co když ji vynecháme? Pokud patříte mezi pravidelné konzumenty, možná už jste zažili den bez kávy – a nebyl zrovna růžový. Bolest hlavy, únava, podrážděnost nebo potíže se soustředěním nejsou žádná vzácnost. Tyto abstinenční příznaky se mohou objevit už 12 až 24 hodin po poslední dávce kofeinu a někdy přetrvávají i několik dní. I když je kofein přírodní, při pravidelné konzumaci na něj může vzniknout návyk. Proto je fajn dát si občas „kofeinovou pauzu“, nebo alespoň snižovat dávku postupně – tělo i hlava vám za to poděkují.

Potraviny a nápoje: Kolik obsahují kofeinu?

Kofein máme nejčastěji spojený s ranním šálkem kávy, ale není to zdaleka jeho jediný zdroj. Tahle přírodní látka se totiž schovává v celé řadě potravin a nápojů – některých zcela očekávaně, jiných možná trochu překvapivě.

1. Káva

Královna mezi zdroji kofeinu. Espresso vám dodá přibližně 60–80 mg kofeinu, zatímco klasická filtrovaná káva může obsahovat i více než 120 mg v jednom hrnku. Liší se to podle druhu zrna i způsobu přípravy. Pokud ale milujete chuť kávy, ne její účinky, zkuste bezkofeinovou variantu – chuťově překvapí a nervy zůstanou v klidu.

2. Čaj

Ano, i čaj vás dokáže nakopnout. Černý čaj obsahuje kolem 40–80 mg kofeinu na šálek, zelený zhruba polovinu. Zajímavé je, že čajový kofein – známý také jako tein – má díky obsahu taninů pomalejší nástup, ale delší účinek. Jemnější variantou je bílý čaj, ideální pro citlivější jedince nebo odpolední pohodu.

3. Matcha

Matcha je takový malý kofeinový poklad. Na rozdíl od klasického čaje ji konzumujete celou – tedy rozemletý list, ne jen výluh. Výsledkem je vyšší dávka kofeinu, ale i L-theaninu, který zajistí soustředěné povzbuzení bez roztěkanosti. Matcha je tak oblíbená třeba mezi studenty nebo lidmi s náročnou prací.

4. Energetické nápoje

Záchrana pro unavené řidiče, noční sovy i studenty před zkouškou. Plechovka běžného energy drinku může obsahovat 80–160 mg kofeinu, ale často i pořádnou dávku cukru a syntetických látek. Proto opatrně – rychlá energie se tu často vyměňuje za méně příjemné vedlejší efekty.

5. Colové nápoje a Kofola

Cola a Kofola jsou dalšími známými „skrytými“ zdroji kofeinu – i když v menším množství. Jedna plechovka Coca-Coly má kolem 30 mg, Kofola o něco méně. Není to moc, ale pro děti nebo citlivější jedince to může být znát. I proto je fajn mít na paměti, kolik těchto nápojů za den vypijeme – zvlášť pokud k nim ještě přihodíme pár káv.

6. Čokoláda

Malé překvapení na závěr: i kvalitní hořká čokoláda obsahuje kofein – čím vyšší podíl kakaa, tím víc. Například 50gramová tabulka 85% čokolády může mít 40–50 mg kofeinu. Takže pokud vás po hořké čokoládě přepadne vlna energie, nemusíte být překvapení.

Co si ze článku odnést? 

Kofein nemusí být nepřítel – naopak. Umí být skvělým parťákem, když potřebujete nakopnout, soustředit se nebo si prostě jen užít svůj šálek klidu. Ale stejně jako u všeho, i tady platí jedno zlaté pravidlo: s mírou a s respektem. Každý z nás reaguje na kofein jinak. Co někoho nastartuje do produktivního dopoledne, může jiného rozklepat i po pár doušcích.

Nezapomínejte vnímat své tělo – sledujte, jak reaguje, kdy se vám pije káva nejlépe a kdy už to není ono. Možná zjistíte, že vám odpoledne stačí čaj, jindy si s chutí dopřejete dvojité espresso. A pokud vám káva začíná zasahovat do spánku, nálady nebo trávení, je úplně v pořádku dát si pauzu nebo ubrat. Protože ve finále nejde jen o kofein. Jde o váš vztah k němu. A stejně jako s jídlem, spánkem nebo pohybem – i tady platí, že nejlepší je najít rovnováhu, která vám bude dlouhodobě fungovat a dělat radost.